女子靠卫健委食谱减肥5天瘦8斤，卫健委食谱列举下。卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》中，为减肥人群精心设置了食谱，这些食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬四季，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。以下是一些卫健委食谱的示例：
早餐示例
- 标准公式：1拳主食 + 1杯奶 + 1个蛋 + 1把坚果。
- 食堂党替换：菜包子换掉油条，茶叶蛋 + 无糖豆浆。
- 华北地区春季食谱：山药粉鸡蛋软饼。
- 华中地区春季食谱：麻油素捆鸡。
- 西南地区春季食谱：三鲜米粉。
- 华南地区春季食谱：菠菜鸡蛋汤面。
午餐示例
- 标准公式：1拳杂粮饭 + 2拳蔬菜 + 1.5拳肉。
- 外卖替换：麻辣烫选牛肉 + 莴笋 + 魔芋丝，备注“清水煮”。
- 东北地区春季食谱：铁锅炖鱼。
- 西北地区春季食谱：羊肉汤。
- 华东地区春季食谱：春笋肉片、盐水虾。
- 西南地区夏季食谱：红烧鳝鱼。
晚餐示例
- 晚餐玄机：晚上 7 点前吃完，豆腐代替一半肉。
- 加班族必备：711 关东煮（萝卜、鸡蛋、海带）+ 无糖酸奶。
- 东北地区晚餐食谱：菜包饭。
- 西北地区夏季食谱：烙饼、凉拌小菜。
- 华北地区春季食谱：虾皮冬瓜海带汤。
- 华东地区春季食谱：豆豉蒸鲈鱼。
- 华南地区夏季食谱：冬瓜海带汤。
食谱特点与注意事项
- 科学搭配：三餐碳水 + 蛋白 + 膳食纤维黄金比例，保障营养均衡，不用饿肚子。
- 食材选择：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
- 避免食物：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）；饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20~25g，添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下；严格限制饮酒。
- 运动建议：肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟；每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。
- 作息建议：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在 23 点之前上床睡觉。此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。
